健康オタク三歩手前かっ

結婚前は夜カミさんの作ってくれる料理をたくさん食べ、ワインもたくさん飲み、挙句の果ては翌朝の朝食昼食兼用でパルメジャーノレジャーノとトマトソースをたっぷり使ったリゾットで満腹という生活をしていても、夕方にはちゃんとお腹がすいてまた同じようなパターンの繰り返し、で平気でした。
胃薬など飲むことなど考えられませんでした。
ところが、今では少しでも多く食べたり休日に朝少しでも多く食べると全然お腹がすかなくなって夕食に向けて胃腸薬で消化させるというパターンも時々あるようになって、やっぱり年齢とともに新陳代謝というものは衰えてくるものだなぁ、と実感する今日この頃です。

いわゆる中年という年齢になって太ってくるのは、いかにもという感じで、そうはなりたくないと思ってましたが、気が付くとメタボとか肥満というほどではないにしろ明らかに体重が増加し、いったん増加すると中々元に戻らない、ズボンが窮屈に感じられるという典型的な道を進みそうな予感がしました。
そこで、カミさんの協力を得て夕食の量を少し減らすことを考えてみました。
ただ、作る側からすると急に量を減らしたりするのは、それまでの調理パターンからすると
それなりに大変な様子で、いつの間にか元の量に戻ってたりもしました。
それで私なりに思ったのは、遣う皿を一回り小さなものにするということでした。
器が小さくなれば、それに入るだけの量を作るということで目安ができると思ったのですが、之は中々成功しまして、全体的な量は確実に抑えることができました。
その効果として、お互いの仕事の都合で食事の時間が遅くなった場合でも以前のように胃にもたれたり、膨満感があったりということはなくなりました。

健康診断とは別に定期的に病院で血液検査を受けています。
元々は中性脂肪が高いという検査結果で受けはじめたのですが、これが結構健康に対する意識を高めてくれるというか、意識を維持できるという意味で中々いいので続けています。
で、待ち時間の間にいろんな人たちの会話が耳に入ってくるわけですが、あるとき一人の男性（老人の方）が糖尿病について熱く語っていました。
どうやら、同じように糖尿病と診断されたお知り合いに自身の体験を話されている様子。
あまりにも熱い語りなので自然と耳に入ってくるわけです。
その中で運動について語るのが印象に残りました。
「食後には歩かないとだめだよ、食前はだめ、必ず食後に歩く、これを毎日の日課にしないといけない。」
なるほど、食後にカロリーを消費するのがいいということか、と思いながら聞いていました。
実は、私も毎朝食後に３０分かけて約2.6kmほど歩きます。
これが峠越えの道なので、前半は緩やかな上り坂、後半は少し急な下り坂なので、平地を歩いているよりははるかに運動量は多いと思います。
しかも、散歩程度のスピードではなく上り坂では体を前に倒すような感じで無理のない範囲でできるだけ速く歩くよう心がけています。
また、自宅は4階なのですが、これも階段を利用しますから、朝の運動量はそれなりにあると思います。
それでも、しんどいとかめんどくさいと思ったことは一度もありません。
毎日歩くと、季節の移り変わりや、毎日同じ場所ですれ違う人、散歩する犬などが楽しみになります。
こうして歩きながら自分の体の調子を見ていると心臓の鼓動、呼吸、足の適度な疲労感など全身に効果が及ぶ感じがして、これがまた気持ちいい。

フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』の2008年4月24日 (木) 09:12版によると、基礎代謝とは
（引用ここから）
何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動でエネルギーを必要とする。相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1200、男性で約1500キロカロリー(kcal)とされている。
消費量は筋肉が最も多い。したがって、筋肉量の多い人が基礎代謝量が大きいと言える。 一般に老化が進むにつれ筋肉量は減少していくため、同時に基礎代謝量も減少していく。
（引用ここまで）
ということだそうです。
ということは、歩いたり、普段使っているボディーブレードで筋肉を使い、それが筋肉が増えることにつながれば基礎代謝もよくなるということになりそうです。
ボディーブレードについては、いずれ詳しく紹介してみたいと思います。

基礎代謝とは先にも書きましたように、単純にいうと全く動かなくても身体が必要とするエネルギーということになります。
何もしないでじっとしているとはいっても、息をしてるわけですし体の中の機能は絶えず動いているわけです。
これがウィキペディア（Wikipedia）に書かれている「生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動」ということになるわけですね。
つまり、基礎代謝とは、呼吸、体温調節、循環器や消化器などを動かすといった、人間が生きていくのに最低限必要な機能を維持するためのエネルギーということです。
その値は成人男性で１日1200～1500kcal程度、成人女性で1000kcal～1200kcalが一般的なエネルギー量だそうです。

基礎代謝の計算式として、18才以上を対象にした「ハリス・ベネディクト方程式」というのががあるというのがネットを検索していてわかりました。
この計算方法は、欧米で主に用いられている基礎代謝の計算式のようですが、日本人と欧米人では、体型に違いがあるので、多少数値が、高く出るのだそうです。
その計算方法とは、男性の場合、66.47＋（13.75×体重）＋（5.0×身長）－（6.76×年齢）となるんだそうです。
女性の場合は、665.1＋（9.56×体重）＋（1.85×身長）－（4.68×年齢）というようになるそうです。
なんか結構ややこしいですね。
こういうのはやはりネットで計算してくれるサイトを探すのが便利です。
で、早速「基礎代謝 計算」で検索してみると、思ったよりたくさん引っかかるので、お好みのサイトで計算してみてください。（サイトによって若干計算結果の数値が違います。）
まあ、サイト上の計算結果だと「ふ～ん、そうなのか」で終わってしまいがちですね、ダイエットするにあたって、基礎代謝の計算が必要だと考える方は、ご自分で電卓を叩くなりExcelを使用するなりして計算した方が実感が湧いていいかもしてません。
ちょっと興味がわいてきたので、引き続き基礎代謝について調べていきます。

厚生労働省によるの日本人の食事摂取基準の表には、1歳から70歳以上の各年齢の、男性、女性の平均的な体重が表示されていて、それを参考に計算できるということなのです、なるほど。
このデータは、厚生労働省の日本人の食事摂取基準についてというサイトからPDFファイルが閲覧、ダウンロードできます。
低年齢のときには、基礎代謝量は男性・女性ともに、700～1000キロカロリーで、15～17歳へむけて、基礎代謝量は増えていくようです。
成人男性の平均は、1,500kcalで、成人女性の平均が1,200kcalとなっているようです。

前回紹介した数字は、あくまでも基礎代謝量の平均です。
要は、自分の基礎代謝量を知りたいわけで、それを知らなければ始まりません。
基礎代謝量を計ることができるという体脂肪計がいくつかのメーカーから販売されていますから、それらを使えば、自分の基礎代謝量は平均よりも多いのか、少ないのかを確実に、簡単に知ることができるということです。

基礎代謝は、1日の「総消費エネルギー量」のうち、約70％を占めているそうです。
この基礎代謝量は、生後成長するにつれて高くなり、18歳から20歳前後がピークだそうです、う～んずいぶん前のことだぞ。
その後は徐々に減っていき、若い人のほうが、そして、男性のほうが高い傾向にあるとか。
女性は男性より基礎代謝が低い傾向にあるのは、妊娠・出産という大切なことあるため、より多くの体脂肪を蓄える必要があり筋肉量が少ないことが原因ということです。
個人差はあるものの、一般に40歳を過ぎると急激な下降線をたどるのだそうで、ということは私の場合だいぶ下ってきてる？
加齢（聞きたくない言葉ですねぇ）によって筋肉が衰えて減少するのが原因なのですね。

いろいろ調べていくと、年齢が上がっても、基礎代謝を上げていくことはできるらしいということがわかりました。
基礎代謝は身長や体重といった体格に関係するのではなく、基礎的な代謝ですから筋肉量が影響するということがわかりました。
同じくらいの体重、同じくらいの身長がでも筋肉の量が多い人は基礎代謝が高いとういことですね。
そういう人は、エネルギーが消費され、脂肪が蓄積しにくいという傾向になります。
筋肉量が少なく基礎代謝が低いと、エネルギーを消費できず余ったエネルギーが脂肪として体内にストックされるわけですか、何となく実感していることと合っていますね。。
基礎代謝が高いのは、筋肉が38％＞肝臓が12.4％＞胃腸7.6％の順番だそうですです。
内臓の運動量は当然増やすことはできませんよ。
でも、筋肉量を増やせば、基礎代謝全体の量を増やし、消費エネルギーの量を上げることができるということらしいのです。
要は燃焼しやすい体を作っていくいうことでしょうかね。
とういことは、私が毎朝行っていることはあながち間違っていないということのようです、ヨカッタヨカッタ。

繰り返しになりますが、基礎代謝を上げるには基礎代謝は筋肉量に比例するので筋肉量が重要ということがわかりました。
ただしです、ふだんから気をつけてたからといって筋肉量というのは、なかなか維持できにくいものです。
仕事環境の変化、食生活の変化の影響などを受けで、運動不足になったり、外食が増えて偏った食事内容になるということは日常的に起こりうることですよね。
解決方法ははっきりしていて、定期的に運動を続けていれば、筋肉量を維持できるのは当然で。、できることなら筋肉トレーニングなどを加えると効果は増進するとは思います。
基礎代謝を増やすには筋肉トレーニングが、基本だからですね。
運動、トレーニングというと、それだけで大変な気持ちの負担になるし、続けるというと更に始める前からやめたい気分です。
しかし、日々の活動の中でもできることは色々あります。
健康診断のときお医者さんから聞いたところでは、エレベーターやエスカレーターを使わないで階段を使う、それだけでも違うということで、要は心がけ次第とうことでしょう。
さまざまな方法の中から自分に合った運動を選び、筋肉量を増加させて基礎代謝をも上げるように続けられたらいいと思います。
基礎代謝は18歳～20歳前後がピークとういことですから、そのまま運動などを行わないで放っておくと加齢とともに低下していくことは目に見えています。
歳をとり、中年になってきたのに、若いときのままの食生活では、体のために良くないのははっきりしていますから、私の場合、

１．動物性たんぱく質：牛肉・豚肉→鶏肉
２．できる限り毎日魚を食べる
３．野菜を食事のメインになるくらい多く摂る

を心がけています。
さらに、モチベーションを高めるために体重計を体脂肪に内臓脂肪などが測定できる体重計に変え、毎日の数値の変化を見るのも役に立つと思います。
誰だって、体重が増えた、体脂肪率が上がった、内臓脂肪が増えたで嬉しい人はいませんから。
私は自宅では、タニタの体脂肪慶賀測定できる体重計に毎朝載っています。

消費カロリーをふやして、摂取カロリーをぐんと減らせばいいというのが単純に思いつくダイエット方法ですよね。
ところがです、人間の体はよくできていて、食事で摂るカロリーを減らしていくと、今までと同じようにエネルギーを使う必要なないと判断して、痩せにくくなるということです。
人は個人個人最適なバランスの上に成り立っているのだそうで、そのバランスを崩してダイエットをすると、体は元の最適なバランスに戻そうとして、逆に過食症になるという話も聞いたことがあります。（真偽は確認していません）
そういったことを考えると、教科書的ですが毎日朝昼晩の食事の摂取カロリーに気をつけて、1日の摂取カロリーは「基礎代謝量」を下回らないというのがポイントになるでしょう。（それができれば苦労しません。）

今までに書いてきたネットで調べたあれこれをみても、ダイエットするなら基礎代謝量の多い体質に改善することが必要かつ一番効果があるということになりそうです。
人間の一日の消費エネルギーのうち約7割は基礎代謝ということは、ダイエットに運動は欠かせないかもしれませんし、運動に減量効果あるのでしょうが、普段の軽いトレーニング程度では、運動によって消費されるエネルギーはそれほど多くはないように思えます。
エネルギーを多く消費するのは筋肉というわけですから、運動を持続的・定期的に行って筋肉を鍛えるのが効果があるんではないかと漠然と思うわけです。
なにしろ、エネルギー消費のうち基礎代謝が70％消費するわけですから、運動したから痩せたのだと捉えるのではなく、運動によって筋肉を増やすことで基礎代謝を高めて、運動をしていない時でも消費エネルギーの量が増える体質に変化させ、結果として痩せるというメカニズムが見えてきました、なるほどそういうことだったのかと簡単に納得。
これが所謂「太りにくい体」で、リバウンドすることのないダイエットに繋がるのでしょう、とまた簡単に納得したところで、基礎代謝に関するオタク三歩手前リサーチは終了ということにします。

このカテゴリーでは、体脂肪率について書いてみようと思います。
私自身、なんとなく気になるので毎朝体脂肪率計に載るのが習慣になっています。
で、あらためて体脂肪率の意味や適正な値、測定方法について調べてみました。
そもそも、体脂肪率とは、通常は人（動物）の体内に含まれる脂肪の割合のことをいいますが、肥満における肥満度の指標となっています。
ここまでは大体言葉から来るイメージと同じですね。
ところが、調べてみると、正確に体脂肪率を測定するのはかなり大変なようなのです。
そのあたりについても、このカテゴリでとりあげてみたいと思います。

この体脂肪率は、低ければいいと思われていますが、実際には体脂肪率が低すぎると体温の低下やエネルギーを作り出すために筋肉を分解することが原因となる、筋力の低下を招くことがあったり、ホルモンバランスの異常から女性の場合生理不順や早発性閉経などの異常を招くこともあります。
何事もバランスが大切というわけで、適正な脂肪すなわち体脂肪率が人間にはあるということです。
それでは、適正な体脂肪率とはどれくらいなのでしょうか？

１．男性の場合
定期制な体脂肪率は、30歳未満で14～20％程度
30歳以上で17～23％程度
２．女性の場合
30歳未満で17～27％
30歳以上で20～27％

とされています。
でも、この数値は世界標準ではなく一般的な肥満の判定基準とされているもののようです。

私は体脂肪率の測定というものは、毎日私が自宅の体脂肪率計で測定しているように、正式に測定する場合も精度の高い同じような装置を使うのだろうと思っていました。
ところが、調べてみると体脂肪率の測定については、いろいろな方法があり、大がかりなものとしては「水中体重秤量法」、「空気置換法」、ゴールドスタンダードといわれる「二重エネルギーX線吸収法（DXA,DEXA）」、「キャリバー法」などによりほぼ物理的に測定する方法と、皮下脂肪厚法などの簡易測定法などがあるのだそうです。
名称だけではチンプンカンプンですよね。
こういうときは、ウィキペディアが便利ですので、それぞれの方法について調べてみました。
フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』2008年8月10日 (日) 10:44版によれば、

（引用ここから）
１．空気置換法
密閉された装置内に入り、空気の圧力変化を測定して身体密度を計測する方法。水中体重秤量法とほぼ同じ原理に基づき、比較的正確な測定方法で、かつ測定が簡便で苦痛を伴わない方法である。大相撲の力士がこれによって測定していることが知られている。米Life Mesurement,Inc社の「BOD POD」という装置が有名。
２． 二重エネルギーX線吸収法（DXA,DEXA）
二種類の異なる波長のX線を全身に照射し、その透過率の差から身体組成を計測する方法。本来骨密度を測定する方法だが、体脂肪量や筋肉量の測定精度も高く、近年は水中体重秤量法に代わって測定方法のゴールドスタンダードとも言われている。 なお、DXAまたはDEXAは「Dual Energy X-ray Absorptiometry」の略。
３．皮下脂肪厚法（キャリバー法）
皮下脂肪厚計（キャリバー）を用いて、皮下脂肪の厚さを測定し、その後計算式に測定値を代入して計測する方法。簡便な方法であるが、皮下脂肪の分布には個人差があり、そこで誤差が生じること、計測にある程度技能が必要なこと、内臓脂肪の測定ができないこと、といった欠点がある。
（引用ここまで）

ということで、どの方法もなんだか大掛かりで、個人が毎日チェックしたりするにはとても現実的ではないですね。
そこで、現在では生体インピーダンス法といわれる方法が用いられています。
これは、人体に微弱な電流を流して生体インピーダンスから体脂肪率を推定する方法で、市販されている体脂肪率測定装置の標準的な方方になっています。
しかし、この生体インピ－ダンスを用いる方法にも次のような弱点があります。

１．体調などの影響
２．測定装置の体脂肪率ノウハウの差
３．筋肉質の人と一般の人ではインピーダンスが異なる
４．ペースメーカーを使用している人は使用できない

などですが、私が毎日使っていて実感としては、夏などで足の裏に汗をかきがちな時期には、若干高めになるような気がします。
そんなわけで私の場合、この値を過信するのではなく、ひとつの目安として毎日増えているのか減っているのか位で見ています。
若干の上下はあっても、平均的な値を大きく触れなければ気にしないというスタンスです。

調べてみると。体脂肪率の標準範囲は大体

	18～29才	40～59才	60才～
男性	11～21	12～22	14～24
女性	21～34	22～35	23～36

となっています。
ところで、低い方がいいと思われがちな体脂肪率ですが、体脂肪率は低ければいいというものではなくて、平均範囲にあるのが最も理想的ということらしいのです。
私も含め多くの方が体脂肪率は、現在では家庭用体脂肪率計や体重計についている体脂肪率計などで、日常の健康管理に使われているようです。
体脂肪率は、平均値の範囲内であるのが望ましいのですが、家庭用の体脂肪率計は体に微弱な電流を流して人体インピーダンスを測定する仕組みになっています。
この方式では、体内の水分量で大きく測定値が変わることがあるのに留意しておく必要があるでしょう。
体脂肪率は健康管理のために測定するわけですが、測定数値は特に食事の直後などは変動幅が大きいので、食事後2時間程度おいた後に計ることがよいということのようです。
やはり信頼できる体脂肪率をつかむためには、時間を含めて一定の状態で測定するようにした方がよいでしょう。
体脂肪率は細かい数値変動には一喜一憂する必要はないということです。
なぜなら体脂肪率は体調によっても、測定する時間によっても変動することがあるからです。
一週間などの一定の期間での体脂肪率の平均で判断し、30を超えなければさほど気にする必要はないようです。
体脂肪率の平均値の範囲は上に書いたとおりですが、私は平均的な値が30以下を目安として、ある日に前日より上がっていたとしても若干高めだったとしても、トータルで平均範囲が多ければあまり気にしないようにしています。

自分の肥満度を確認するために体脂肪率を測定する、という方も多いと思いますが、最近ではこの肥満度について「肥満度（BMI)] という指標がよく使われています。
前回の定期的な検査のとき、私も初めて担当の医師に身長や体重を尋ねられBMIを計算されました。
この肥満度（BMI) の計算方法は、体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）で表される数値で最も簡単な判定方法ですが、肥満度（BMI）は筋肉などの付き方などによって大きく変わってくるということなので、同じBMIであっても肥満かどうかの判断ができるというわけではないようです。
本質的な肥満を確認するためには、体脂肪率を確認することが必要になるということです。
体脂肪率は体脂肪率計でも測定できますが、体脂肪率計がない場合は次のような方法で簡易計算をすることができます。

体脂肪率(%)＝体脂肪量(kg)÷体重(kg）×100

体脂肪率の計算自体は簡単なのですが、体脂肪量を知ることが難しいですよね。
この体脂肪量を計算し、それから体脂肪率を計算する方法が先にウィキペディアから紹介したキャリバー法体脂肪率計算法とういことになり、次の式で計算されています。
この方法はキャリバー（皮下脂肪厚計）を用いて皮下脂肪の厚みを測定して計算するのでキャリバー法と呼ばれています。
その計算方法とは、次にようになっています。

体表面積(平方センチ）＝72.46×身長の0.725乘×体重の0.425乘
Y：係数=皮脂厚合計(mm)×体表面：平方センチ÷10,000÷体重(kg)×100
D：身体密度＝1.0923-0.000514×Y
体脂肪率（％）＝(4.570／D（身体密度）-4.412)×100

う～ん、結構ややこしいですね。
この皮下脂肪厚法は、先に書いたほかの方法に比べれば簡便なのですが、皮下脂肪厚の分布に個人差があること、測定に技能が必要なこと、内臓脂肪の測定ができないことなどが欠点として挙げられます。
なお、皮下脂肪をミリ単位で測定できることをアピールした製品として、パナソニック（ナショナル）が体組成バランス計 EW-FA70-S を販売しています。

オムロンの体脂肪計としては

○体重体組成計
OMRON 体重体組成計 HBF-200は体脂肪率測定計で器械にのるだけの「両足測定」と「1プッシュ簡単操作」で毎日の測定をサポートする機能を搭載しています。
両足のつま先と踵に測定ポイントがあり、この4点で生体インピーダンスを測定する方法です。
○カラダスキャンタイプの体重体組成計
オムロンの 体重体組成計カラダスキャン HBF-359-Sは、両足のつま先と踵に加えて両手で測定バーを握り生体インピーダンスを部位を分けて測定していきます。
この機能により、体の部位別に生体インピーダンスを測定してそれぞれの部位の体脂肪率などを測定して、体脂肪率・基礎代謝量などを表示することになります。
○体脂肪計
OMRON 体脂肪計 HBF-306-Aでは、身長・体重などの数値を入力して、装置を両手で握って体脂肪率を測定する方法です。
BMIと体脂肪率からの肥満タイプを測定していきます。

オムロンは健康の維持・増進のための機器を各種販売していますが、とくに体重体脂肪計での「カラダスキャン」は、内臓脂肪レベル・骨格筋率・基礎代謝・体年齢なども同時に推定できる優れものです。
体脂肪率は、多すぎても少なすぎても健康には障害が出てきますので、日々のコントロールによって適切な体脂肪率を維持していくようにしたいものです。

タニタは、健康に関する色々な装置を販売している会社ですが、このタニタも特徴のある体脂肪率計を販売しています。
タニタの体脂肪率計は、基本的に体重体脂肪率計に機能を絞っているようです。
タニタの体重体脂肪率計には、内臓脂肪チェック機能付きのものと体重体脂肪率計の2種類があります。
タニタの体脂肪率計には、登録人数のセットができるものや前回測定結果との比較ができるという継続してチェックするためには便利な機能を基本機能としています。
この機能により体脂肪率の日々の変化を自覚できるようにしようということですね。
機種によっては非常に便利な機能として、毎日測定器に乗るだけで測定器に登録した人の中から、測定器に乗った人を認識して自動的にデータを呼び出し、体組成状態の変化を表すことができるという、自動認識機能のついたものがあります。
タニタの「InnerScan 50」は、強化ガラス製の天板に透明な電極を使用したタイプで、非常にデザイン性に優れているのと、5人までの登録者を体重や電気抵抗により個人を自動判別して、体重・体脂肪率・内臓脂肪・基礎代謝・体内年齢・筋肉量・筋肉量スコア・推定骨量を順番に表示し、その増減を続けて表示していくという多機能が凄いですね。
その他の機能としては、地域測定機能・アスリートモードがあり、もちろん体重だけの測定も可能だし、ゲストモードでの測定も可能になっています。

最近では、メタボ（メタボリックシンドローム）が話題となっていますよね。
そんな現代では、自分自身での健康管理、セルフチェックが重要だと思いますし、体脂肪率、BMI値が指標とされているので、色々調べてみましたが、私が思うに体脂肪率、体脂肪比率、BM指数、BM値、ボディーマス指数、、体重、等にあまりにも神経質になって、肥満だダイエットだ、等と毎日の数値に一喜一憂する必要はなく、生活習慣病というくらいですから、毎日の生活習慣をできるだけ整え、各数値の単純な増減ではなくバランスを見て行くのがいいのではないかと思っています。
かかりつけの医師も体脂肪率やコレステロール値、中性脂肪値等は一日のうちでも計る時間によって違ってくるので、あまり神経質になることはないと話していました。
そうしてみると、測定値が記録できるタイプの機器は中々いいのではないかという気がします。
グラフ化して表示できるような機能があるのであれば、私ならグラフを見ながら触れ幅が安定していればよしとして安心できると思います。

このブログの最初にも書きましたが、栄養バランスのとれた食事を適切な量食べて、適切な運動をするというのが健康の第一歩だと思っています。
このカテゴリでは、食事と健康についてネットで調べてみたことや、考えていることなどについてあれこれ書いてみようと思います。