http://kenkou.sia-felice.info/ どっぷりと中年という年代に浸かっていますが、できるだけ体力、体調を維持しこれから先も数年前と同じように食事をし、ワインを楽しんでいけるよう健康管理に目覚めた私が日々実践している運動や食事などについて書いているブログです。 ja Copyright 2008 Mon, 29 Dec 2008 15:41:56 +0900 http://www.sixapart.com/movabletype/ http://blogs.law.harvard.edu/tech/rss 今までに書いてきたネットで調べたあれこれをみても、ダイエットするなら基礎代謝量の多い体質に改善することが必要かつ一番効果があるということになりそうです。 人間の一日の消費エネルギーのうち約7割は基礎代謝ということは、ダイエットに運動は欠かせないかもしれませんし、運動に減量効果あるのでしょうが、普段の軽いトレーニング程度では、運動によって消費されるエネルギーはそれほど多くはないように思えます。 エネルギーを多く消費するのは筋肉というわけですから、運動を持続的・定期的に行って筋肉を鍛えるのが効果があるんではないかと漠然と思うわけです。 なにしろ、エネルギー消費のうち基礎代謝が70％消費するわけですから、運動したから痩せたのだと捉えるのではなく、運動によって筋肉を増やすことで基礎代謝を高めて、運動をしていない時でも消費エネルギーの量が増える体質に変化させ、結果として痩せるというメカニズムが見えてきました、なるほどそういうことだったのかと簡単に納得。 これが所謂「太りにくい体」で、リバウンドすることのないダイエットに繋がるのでしょう、とまた簡単に納得したところで、基礎代謝に関するオタク三歩手前リサーチは終了ということにします。 http://kenkou.sia-felice.info/2008/09/post_11.html http://kenkou.sia-felice.info/2008/09/post_11.html 基礎代謝について Sun, 21 Sep 2008 23:09:10 +0900 このカテゴリーでは、体脂肪率について書いてみようと思います。 私自身、なんとなく気になるので毎朝体脂肪率計に載るのが習慣になっています。 で、あらためて体脂肪率の意味や適正な値、測定方法について調べてみました。 そもそも、体脂肪率とは、通常は人（動物）の体内に含まれる脂肪の割合のことをいいますが、肥満における肥満度の指標となっています。 ここまでは大体言葉から来るイメージと同じですね。 ところが、調べてみると、正確に体脂肪率を測定するのはかなり大変なようなのです。 そのあたりについても、このカテゴリでとりあげてみたいと思います。 http://kenkou.sia-felice.info/2008/09/post_12.html http://kenkou.sia-felice.info/2008/09/post_12.html 体脂肪率について Fri, 26 Sep 2008 17:50:12 +0900 この体脂肪率は、低ければいいと思われていますが、実際には体脂肪率が低すぎると体温の低下やエネルギーを作り出すために筋肉を分解することが原因となる、筋力の低下を招くことがあったり、ホルモンバランスの異常から女性の場合生理不順や早発性閉経などの異常を招くこともあります。 何事もバランスが大切というわけで、適正な脂肪すなわち体脂肪率が人間にはあるということです。 それでは、適正な体脂肪率とはどれくらいなのでしょうか？ １．男性の場合 定期制な体脂肪率は、30歳未満で14～20％程度 30歳以上で17～23％程度 ２．女性の場合 30歳未満で17～27％ 30歳以上で20～27％ とされています。 でも、この数値は世界標準ではなく一般的な肥満の判定基準とされているもののようです。 http://kenkou.sia-felice.info/2008/10/post_13.html http://kenkou.sia-felice.info/2008/10/post_13.html 体脂肪率について Wed, 01 Oct 2008 18:20:55 +0900 私は体脂肪率の測定というものは、毎日私が自宅の体脂肪率計で測定しているように、正式に測定する場合も精度の高い同じような装置を使うのだろうと思っていました。 ところが、調べてみると体脂肪率の測定については、いろいろな方法があり、大がかりなものとしては「水中体重秤量法」、「空気置換法」、ゴールドスタンダードといわれる「二重エネルギーX線吸収法（DXA,DEXA）」、「キャリバー法」などによりほぼ物理的に測定する方法と、皮下脂肪厚法などの簡易測定法などがあるのだそうです。 名称だけではチンプンカンプンですよね。 こういうときは、ウィキペディアが便利ですので、それぞれの方法について調べてみました。 フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』2008年8月10日 (日) 10:44版によれば、 （引用ここから） １．空気置換法 密閉された装置内に入り、空気の圧力変化を測定して身体密度を計測する方法。水中体重秤量法とほぼ同じ原理に基づき、比較的正確な測定方法で、かつ測定が簡便で苦痛を伴わない方法である。大相撲の力士がこれによって測定していることが知られている。米Life Mesurement,Inc社の「BOD POD」という装置が有名。 ２． 二重エネルギーX線吸収法（DXA,DEXA） 二種類の異なる波長のX線を全身に照射し、その透過率の差から身体組成を計測する方法。本来骨密度を測定する方法だが、体脂肪量や筋肉量の測定精度も高く、近年は水中体重秤量法に代わって測定方法のゴールドスタンダードとも言われている。 なお、DXAまたはDEXAは「Dual Energy X-ray Absorptiometry」の略。 ３．皮下脂肪厚法（キャリバー法） 皮下脂肪厚計（キャリバー）を用いて、皮下脂肪の厚さを測定し、その後計算式に測定値を代入して計測する方法。簡便な方法であるが、皮下脂肪の分布には個人差があり、そこで誤差が生じること、計測にある程度技能が必要なこと、内臓脂肪の測定ができないこと、といった欠点がある。 （引用ここまで） ということで、どの方法もなんだか大掛かりで、個人が毎日チェックしたりするにはとても現実的ではないですね。 そこで、現在では生体インピーダンス法といわれる方法が用いられています。 これは、人体に微弱な電流を流して生体インピーダンスから体脂肪率を推定する方法で、市販されている体脂肪率測定装置の標準的な方方になっています。 しかし、この生体インピ－ダンスを用いる方法にも次のような弱点があります。 １．体調などの影響 ２．測定装置の体脂肪率ノウハウの差 ３．筋肉質の人と一般の人ではインピーダンスが異なる ４．ペースメーカーを使用している人は使用できない などですが、私が毎日使っていて実感としては、夏などで足の裏に汗をかきがちな時期には、若干高めになるような気がします。 そんなわけで私の場合、この値を過信するのではなく、ひとつの目安として毎日増えているのか減っているのか位で見ています。 若干の上下はあっても、平均的な値を大きく触れなければ気にしないというスタンスです。 http://kenkou.sia-felice.info/2008/10/post_14.html http://kenkou.sia-felice.info/2008/10/post_14.html 体脂肪率について Mon, 06 Oct 2008 17:22:41 +0900 18～29才40～59才60才～男性11～2112～2214～24女性21～3422～3523～36 となっています。 ところで、低い方がいいと思われがちな体脂肪率ですが、体脂肪率は低ければいいというものではなくて、平均範囲にあるのが最も理想的ということらしいのです。 私も含め多くの方が体脂肪率は、現在では家庭用体脂肪率計や体重計についている体脂肪率計などで、日常の健康管理に使われているようです。 体脂肪率は、平均値の範囲内であるのが望ましいのですが、家庭用の体脂肪率計は体に微弱な電流を流して人体インピーダンスを測定する仕組みになっています。 この方式では、体内の水分量で大きく測定値が変わることがあるのに留意しておく必要があるでしょう。 体脂肪率は健康管理のために測定するわけですが、測定数値は特に食事の直後などは変動幅が大きいので、食事後2時間程度おいた後に計ることがよいということのようです。 やはり信頼できる体脂肪率をつかむためには、時間を含めて一定の状態で測定するようにした方がよいでしょう。 体脂肪率は細かい数値変動には一喜一憂する必要はないということです。 なぜなら体脂肪率は体調によっても、測定する時間によっても変動することがあるからです。 一週間などの一定の期間での体脂肪率の平均で判断し、30を超えなければさほど気にする必要はないようです。 体脂肪率の平均値の範囲は上に書いたとおりですが、私は平均的な値が30以下を目安として、ある日に前日より上がっていたとしても若干高めだったとしても、トータルで平均範囲が多ければあまり気にしないようにしています。]]> http://kenkou.sia-felice.info/2008/10/post_15.html http://kenkou.sia-felice.info/2008/10/post_15.html 体脂肪率について Sun, 12 Oct 2008 14:37:36 +0900 体組成バランス計 EW-FA70-S を販売しています。]]> http://kenkou.sia-felice.info/2008/10/bmi.html http://kenkou.sia-felice.info/2008/10/bmi.html 体脂肪率について Fri, 17 Oct 2008 18:33:41 +0900 OMRON 体重体組成計 HBF-200は体脂肪率測定計で器械にのるだけの「両足測定」と「1プッシュ簡単操作」で毎日の測定をサポートする機能を搭載しています。 両足のつま先と踵に測定ポイントがあり、この4点で生体インピーダンスを測定する方法です。 ○カラダスキャンタイプの体重体組成計 オムロンの 体重体組成計カラダスキャン HBF-359-Sは、両足のつま先と踵に加えて両手で測定バーを握り生体インピーダンスを部位を分けて測定していきます。 この機能により、体の部位別に生体インピーダンスを測定してそれぞれの部位の体脂肪率などを測定して、体脂肪率・基礎代謝量などを表示することになります。 ○体脂肪計 OMRON 体脂肪計 HBF-306-Aでは、身長・体重などの数値を入力して、装置を両手で握って体脂肪率を測定する方法です。 BMIと体脂肪率からの肥満タイプを測定していきます。 オムロンは健康の維持・増進のための機器を各種販売していますが、とくに体重体脂肪計での「カラダスキャン」は、内臓脂肪レベル・骨格筋率・基礎代謝・体年齢なども同時に推定できる優れものです。 体脂肪率は、多すぎても少なすぎても健康には障害が出てきますので、日々のコントロールによって適切な体脂肪率を維持していくようにしたいものです。]]> http://kenkou.sia-felice.info/2008/10/post_16.html http://kenkou.sia-felice.info/2008/10/post_16.html 体脂肪率について Wed, 22 Oct 2008 17:43:25 +0900 タニタは、健康に関する色々な装置を販売している会社ですが、このタニタも特徴のある体脂肪率計を販売しています。 タニタの体脂肪率計は、基本的に体重体脂肪率計に機能を絞っているようです。 タニタの体重体脂肪率計には、内臓脂肪チェック機能付きのものと体重体脂肪率計の2種類があります。 タニタの体脂肪率計には、登録人数のセットができるものや前回測定結果との比較ができるという継続してチェックするためには便利な機能を基本機能としています。 この機能により体脂肪率の日々の変化を自覚できるようにしようということですね。 機種によっては非常に便利な機能として、毎日測定器に乗るだけで測定器に登録した人の中から、測定器に乗った人を認識して自動的にデータを呼び出し、体組成状態の変化を表すことができるという、自動認識機能のついたものがあります。 タニタの「InnerScan 50」は、強化ガラス製の天板に透明な電極を使用したタイプで、非常にデザイン性に優れているのと、5人までの登録者を体重や電気抵抗により個人を自動判別して、体重・体脂肪率・内臓脂肪・基礎代謝・体内年齢・筋肉量・筋肉量スコア・推定骨量を順番に表示し、その増減を続けて表示していくという多機能が凄いですね。 その他の機能としては、地域測定機能・アスリートモードがあり、もちろん体重だけの測定も可能だし、ゲストモードでの測定も可能になっています。 http://kenkou.sia-felice.info/2008/10/post_17.html http://kenkou.sia-felice.info/2008/10/post_17.html 体脂肪率について Mon, 27 Oct 2008 17:54:54 +0900 最近では、メタボ（メタボリックシンドローム）が話題となっていますよね。 そんな現代では、自分自身での健康管理、セルフチェックが重要だと思いますし、体脂肪率、BMI値が指標とされているので、色々調べてみましたが、私が思うに体脂肪率、体脂肪比率、BM指数、BM値、ボディーマス指数、、体重、等にあまりにも神経質になって、肥満だダイエットだ、等と毎日の数値に一喜一憂する必要はなく、生活習慣病というくらいですから、毎日の生活習慣をできるだけ整え、各数値の単純な増減ではなくバランスを見て行くのがいいのではないかと思っています。 かかりつけの医師も体脂肪率やコレステロール値、中性脂肪値等は一日のうちでも計る時間によって違ってくるので、あまり神経質になることはないと話していました。 そうしてみると、測定値が記録できるタイプの機器は中々いいのではないかという気がします。 グラフ化して表示できるような機能があるのであれば、私ならグラフを見ながら触れ幅が安定していればよしとして安心できると思います。 http://kenkou.sia-felice.info/2008/11/post_18.html http://kenkou.sia-felice.info/2008/11/post_18.html 体脂肪率について Tue, 04 Nov 2008 16:51:31 +0900 このブログの最初にも書きましたが、栄養バランスのとれた食事を適切な量食べて、適切な運動をするというのが健康の第一歩だと思っています。 このカテゴリでは、食事と健康についてネットで調べてみたことや、考えていることなどについてあれこれ書いてみようと思います。 http://kenkou.sia-felice.info/2008/11/post_19.html http://kenkou.sia-felice.info/2008/11/post_19.html 健康と食事の関係 Mon, 17 Nov 2008 17:53:59 +0900 あたりまえのことかもしれませんが、健康と食事は切っても切れない深いつながりがありますよね。 健康維持にはバランスの取れた食事をとることが大切であることは誰でも知っていることですが、わかっていても毎日バランスのいい食事をとることはなかなか難しいものですよね。 健康と食事についてちゃんと気にしていますか？ 朝起きれなくて朝ごはんを抜かしたり、間食をしてしまって肝心の食事がちゃんと食べられなかったり、ダイエットのために食事を抜いたりしている人もいらっしゃるのではないかと思います。 健康と食事をあまり気にせずにバランスの悪い食事を取り続けていると、知らなうちに体の健康は失われていっているかもしれませんよ。 もちろん健康な食事をとっていないからといってすぐに目に見える健康障害が出るわけではありませんが、確実に体には悪い影響を与えているということを自覚した方がいいと思います。 健康な食事を取っていないと、よく知られているように貧血、便秘、いらいら、無気力、肌荒れ、肥満などのトラブルが起こる原因になります。 健康な食事を取らないでいるとその他にもたくさんのトラブルが生じることになる恐れがあります。 健康と食事をしっかりと考えるのは面倒だし、別にバランスが悪い食事でも死ぬわけではないと思っている方もいらっしゃるでしょうが、それは間違いだと思います。 これは、毎日の自分の体調をよく観察していると分かりますが、前夜遅くに食事をした、脂っこいものばかり食べた、というようなことを思い返して見ると、朝何となく胃が重い、とか、便秘気味になっているとか、些細なことかもしれませんが、私の場合は必ず何かしら体調に影響が及ぶように思います。 こうした影響を無視して、バランスの悪い食事を取り続けていると体が弱ったときに回復が遅くなったり、病気になりやすくなったり、合併症を引き起こしやすくなったりして命にも関わってくるという話もあります。 また、健康と食事を考えずにいい加減な食事をとり続けることで肉体面だけでなく精神面にも問題が起きるということも、最近よく言われていますよね。 食べたいときに食べたいものを食べたり、お菓子を食事代わりに食べていたり、ダイエットで食事を抜いていたりしている方は、健康を阻害するまえに健康と食事について、今一度よく考えてみて下さい。 http://kenkou.sia-felice.info/2008/12/post_20.html http://kenkou.sia-felice.info/2008/12/post_20.html 健康と食事の関係 Mon, 01 Dec 2008 14:09:37 +0900 愛用のボディーブレード 元々は、結婚前のカミさんが忙しそうにしていて、好きなジムにも通えず運動不足がちになりそうなので、少しでも運動不足解消になればと買ったものでしたが（それで黄色にしました。）、結局これを振る時間もあまりなく（私がカミさんのマンションに入りびたっていたので、仕事以外でも使う機会が少なかったのも原因のひとつでしょう）、結婚して一緒に暮らし始めてからは、もっぱら私の朝の運動アイテムになりました。 最初は付属のビデオを見ながらあれこれやっていましたが、そのうち自分に合ってそうなものを選んで組み合わせるようになりました。 始めたころは、ものの１、２分で腕が疲れてしまいましたが、さすが数年毎日振っていると最近では長いときは10分近く触れるようになりました。 また、腹式呼吸と腹筋に効きそうな振り方を組み合わせていると、中々いい感じでおなかに効いてきます。 やはり、継続が大事だと実感します。 あ、腕のブラブラが気になる方にはお勧めです、その部分に筋肉が付きますから、解消には大きな効果が期待できます。 使ってみてわかったのですが、全ての筋肉に均等に効くというのは中々難しいというか、ビデオなどを見て研究する必要があるでしょう。 筋肉が締まりやすい部位があるように思います。（私の場合適当にやっているせいもあるでしょうが、割とアンバランスに筋肉が付くところ付かないところができました。） ]]> http://kenkou.sia-felice.info/2008/12/post_21.html http://kenkou.sia-felice.info/2008/12/post_21.html ボディーブレード Fri, 12 Dec 2008 16:10:17 +0900 健康と食事は深く関係しあっていますよね。 健康維持にはバランスの取れた食事を取ることが大切であることは分かっていることなのですが、昼食はコンビニ弁当やで済ませたり、ファーストフード等ということがやむを得ないこともあるし、夕食は付き合いや接待で居酒屋やお酒中心の店ということになって、毎日バランスのいい食事をとることは結構難しいです。 朝起きる時間が遅くなって朝食を抜いたり、間食でお腹が大きくなって食事が余り食べられなかったり、ダイエット目的で食事を抜いたり、などしている方もいらっしゃるのではないかと思います。 しかし、健康と食事をあまり気にせずにバランスの悪い食事を取り続けていると知らぬ間に体の健康は失われて行くと思います。 そうはいっても、すぐに病気になったりするわけではないので、中々実感として分からない面もありますよね。 でも、自分の体調によく注意していれば、夜遅くに食べた、脂っこいものばっかり食べた、等というときは胃がもたれる、消化が悪い感じがあるなどの自覚症状はあるのではないでしょうか？ 特に、私くらいの年齢層になると、自分でも不思議なくらい影響が現れます。 そうした些細なことに注意することで、確実に体には悪い影響を与えているのだなぁ、ということを感じ取るようにすれば、意識も変わってくると思います。 健康な食事を取っていないと起こる身近なトラブルを調べてみると、貧血、便秘、いらいら、無気力、肌荒れ、肥満など、肉体的、精神的な様々な影響がでるそうです。 健康と食事をいちいち考えるのは確かに面倒ですし、ただちに重大な影響が出るわけでもないかもしれませんが、健康と食事を軽視してバランスの悪い食事を取り続けていると体が弱ったときに回復が遅くなったり、病気になりやすくなったり、合併症を引き起こしやすくなったりして命にも関わってくるんだそうです。 健康と食事を考えずにいい加減な食事をとり続けることで肉体面だけでなく、精神面にも問題が起きるとしたら、面倒くさいとも言ってられません。 食べたいときに食べたいものを食べたり、お菓子を食事代わりに食べていたり、ダイエットで食事を抜いていたりしている方は、健康が崩れてしまう前に健康と食事について、もう一度よく考えてみてください。 http://kenkou.sia-felice.info/2008/12/post_22.html http://kenkou.sia-felice.info/2008/12/post_22.html 健康と食事の関係 Mon, 15 Dec 2008 19:33:54 +0900 ちょっと調べたいことがあって、ネットを検索しながらサーフィンしていると、「にんにく注射」という言葉が目に止まりました。 「にんにく注射」？ 最初は何か映画か、コミックかアニメのタイトルかと思って、そのまま流そうかと思ったのですが、何となく面白そうなので例によって検索結果を色々辿っていくと…… これが、映画、コミックかアニメにはまったく関係なく、本当ににんにくの注射だったのです。 なんでも、スポーツ選手や芸能人がにんにく注射をしたたとか何とかで、それなりに話題になった模様。 なんか冗談みたいな話ではありますが、このカテゴリーでは「にんにく注射」についてあれこれ調べたことを書いてみようと思います。 http://kenkou.sia-felice.info/2008/12/post_23.html http://kenkou.sia-felice.info/2008/12/post_23.html 疲労回復とにんにく注射 Sun, 21 Dec 2008 07:23:36 +0900 このブログでは、健康と食事について一番最初にも書きましたが、密接な関係がありますよね。 もちろん、多く方が健康と食事には深いつながりがあるのご存知だと思いますし、健康な食事を取りたいけれど、改めて考えてみると健康な食事の作り方をいくつくらいご存知ですか？ また、健康な食事を取りたいけれど時間がなくて食事が適当になってしまうということもありがちなのではないでしょうか。 料理が苦手な人も、忙しくて時間がない人も手軽に作れる健康な食事レシピであれば、面倒くさくないので、今よりも健康な食事を取ることができるのではないか、と思います。 ということを書きながら、私自身とっさに思いつくものがないことに気づきました。 それで、ネットで色々調べたことを参考に、妻のアドバイスも加えて、簡単に作ることができる健康レシピを紹介してみたいと思います。 ＜便秘解消レシピ：きんぴらごぼう＞ 材料（4人分）：ゴボウ（１本）、ニンジン（1/2本）、さとう（大さじ２）、しょうゆ（大さじ２）、みりん（大さじ１）、ごま油（大さじ１）、いりごま（少々） １．ゴボウはタワシで洗って、千切りにして水につけます。（酢があれば水に少し酢を入れるといいということです。） ２．ニンジンもせん切りにします。 ３．ごま油を熱して、水気を切ったゴボウとニンジンを入れて炒めます。 ４．調味料を入れて水気がなくなるまで炒めます。 ５．最後にゴマをふりかけて出来上がりです。 ※一人暮らしの人や時間がない人はカット野菜を上手に活用すると更に手軽に作れます。 私のおすすめとしては、七味をパラパラと振りかけると、ピリッとして食欲も増して、もし晩酌にビールという方にはぴったりだと思います。 ＜貧血解消レシピ：豚肉と小松菜のさっと煮＞ 材料（4人分）：豚肉(300ｇ）、小松菜（200ｇ）、麺つゆ（希釈したもの２カップ）、サラダ油（大さじ１） １．小松菜を5cmぐらいに切り、豚肉は一口大に切ります。 ２．サラダ油を熱して、豚肉をサッと炒め、麺つゆを入れて煮立てます。 ３．アクを取って、小松菜を入れてしんなりしたら出来上がりです。 ＜健康セロリスープ＞ 材料（4人分）：セロリ（200ｇ）、ホールトマト缶（１缶）、コンソメの素（2個）、塩（少々） １．セロリをざく切りにして、大きめのなべに入れて、ホールトマトと水カップ１で柔らかくなるまで煮ます。 ２．柔らなくなったらコンソメの素を入れ塩で味を調えて出来上がりです。 セロリは生でもおいしいのですが、炒めたり、煮たりしてもシャキシャキした食感が料理のアクセントになりますし、食感自体もおいしく感じる要素になると思います。 逆に食感が苦手という方は、薄く切ってスープに入れてもおいしいと思います。 http://kenkou.sia-felice.info/2008/12/post_24.html http://kenkou.sia-felice.info/2008/12/post_24.html 健康と食事の関係 Mon, 29 Dec 2008 15:41:56 +0900